四、手臂内侧、肩胛部锻炼
“加一些重量，事半功倍”
1. 两手各持重物举起 选两本略有重量的杂志、书或两罐装了水的矿泉水瓶。平躺后一手拿一个，双手张开与肩同宽向上举起，手臂与身体呈 90 度直角。 2. 双手平行移动 两手臂间的距离保持不变，平行并保持伸直朝头后方移动，伸长到极限之后维持不动 10 秒，再同样平行移动回到垂直状态。
注意：平行移动是重点
双手持重物平行向头上方移动时，可以感受到手臂内侧肌肉的紧绷。刚开始可以先拿轻一点的物品，之后再慢慢增加重量。
五、手臂、腹部锻炼
“缓慢为上策，间接训练肌肉耐力”
1. 平躺双腿抬高 平躺，双手伸直，手掌贴地，双腿伸直，以手臂和腹部的力量抬起，双腿尽量与身体呈 90 度直角。 2. 靠手臂撑过去 一边吐气，一边将双腿朝头后方下压，这时手臂要非常用力才能做到。双腿伸到不能再往前时，吸口气憋住，维持不动 20 秒后吐气放松，恢复到原来的姿势。
注意：手臂要用力！
刚开始时可能做不到位，主要是手臂和腹部的力量不足，而且手臂牵拉得也很难受。但只要努力去做，持之以恒，漂亮的手臂就会属于你。 |
