首先我们先来了解什么是DHA? DHA全名“二十二碳六烯酸”,是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素,更是人大脑和视网膜的重要组成成分。DHA在人体大脑皮层中含量高达 20%,在眼睛视网膜中所占比例最大,约占 50%。因此, 在婴幼儿大脑和视觉系统发育过程中占有十分重要的地位。 缺乏DHA的危害 ① 会导致儿童(尤其是婴幼儿)的学习能力下降,同时患神经系统疾病的机率也较高。 ② 会导致婴幼儿脑和视网膜发育过程迟缓或受阻,造成体质虚弱、语言能力较差、智力低下、视力障碍。 ③ 婴幼儿DHA严重缺乏者,将会对迅速发育的中枢神经系统造成不可逆转的严重危害。 ④ DHA、ARA的缺乏对于人体组织器官的发育,尤其是大脑和神经系统发育可能会产生严重不良影响。 DHA的功效与作用 DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素,是大脑和视网膜的重要构成成分,在人体大脑皮层中含量高达20%,在眼睛视网膜中所占比例最大,约占50%。对智力和视力发育至关重要。 DHA能让大脑神经发育更完善,能使大脑和神经系统朝一个良好的方向走去。DHA能增强记忆力,当年纪越来越大,或者是由于身体出现异常,慢慢变得健忘的人可以补充DHA,不仅让大脑处于一个较为开放位置,又能让人变得机智,真是一举两得,好不和谐。 很多国家已经重新制定了人体对每日DHA的推荐 摄入量标准,其中摄入量最低的为160毫克/日,最高的为400毫克/日。如果想要视力杠杠的,大脑处理速度变快可以服用DHA。 孕期补充DHA吃什么好 富含DHA的食物很多,从日常饮食中获取DHA是最值得推荐的途径。鱼虾蟹不仅提供优质蛋白,而且维生素A、铁、锌、碘元素等也十分丰富,是孕期补充DHA最好的食物来源。除了肉类,还有哪些途径获取DHA呢?孕期补充DHA吃什么好? 食物中含DHA巨高的是深海鱼类,怀孕期间可以多吃点深海鱼,熬成鱼汤或者鱼粥都是不错的选择。但是孕期,各种不适,胃口不好,而且对于食物的消化吸收能力不足,也会令孕妈妈缺少多种营养素,应该怎么办?可以喝一些含有DHA的配方奶粉,这样一来,既可以补充蛋白质,又能补充DHA,一举两得。 对于宝宝来说,母乳才是DHA含量最丰富的食物,因为怀孕期间孕妈妈会补充DHA,这样孕妈妈的血液乳汁中都含有DHA,宝宝喝母乳,能提高智力和视力水平。最后,如果孕妈妈在食物中获取DHA时,要注意最大限度的吸收DHA,这样烹饪方法要选对,尽量不要煎鱼、炸鱼,直接熬成汤能防止营养的流失。 DHA能和钙片一起吃吗 补充DHA,成为了孕妈妈每天要做的事情,充足的DHA能让胎儿视力、智力发育更完全,想要拥有一个机智的小宝宝,孕期补充DHA是必不可少的。但是孕期要吃的补品是在太多,DHA、叶酸、钙片等等,那么DHA能和钙片一起吃吗? 答案是肯定的。因为鱼油本身就是有补钙的作用的,服用DHA的时候可以服用一些钙片,如果日常饮食中不能补充充足的钙,只好通过服用钙片来补钙了。 如果钙片和DHA一起吃,应该什么时候吃比较好? 答案是临睡前。饭后吃DHA和钙片,钙片会和食物油形成化学反应,生成皂钙,这样很容易会便秘;其次,菜里面含有草酸,钙和草酸会形成沉淀草酸钙,这样不好。 如果要服用DHA和钙片,那么最好在临睡前服用,因为血钙在白天含量较高,在晚上就会低,夜间由于钙含量低,会刺激甲状腺腺素分泌,令骨钙分解加快,造成脱钙现象,严重的话会使人体抽搐。另外,很多人建议临睡前喝一杯牛奶,其实是有道理的,因为钙和植物神经有关,临睡前喝钙能提高睡眠质量。
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DHA补与不补的差别有多大? 研究证实:孕期补充、婴儿期补充临床验证水平DHA,第18个月测量的智力分数比对照组高7分。也就是说,他们在包括记忆力、解决问题能力、分辨能力、归类能力、言语能力和社交技能的智力综合测试中表现更优越。 DHA的摄入量标准是多少? 美国国立卫生研究院(NIH)和国际脂肪酸及油脂学会(ISSFAL)建议:怀孕妇女及哺乳期妇女每天应摄入300毫克DHA。而从食物中获取的DHA含量很难满足孕妈妈的营养需求,这时可以搭配服用富含DHA的营养补充剂以满足每日所需DHA含量。 而我国儿童的DHA摄入量远低于国际标准(WHO和FAO的推荐量每天120-140mg)。仅靠正常饮食,孩子无法得到健康成长所需的DHA营养,必须摄入DHA补充剂来弥补。 DHA的来源 DHA的主要来源有海藻类和富含a-亚麻酸的食物。a-亚麻酸转化为DHA的转化率较低,很难满足婴幼儿以及孕妇对于DHA的需求量,但其衍生物对眼睛发育有促进作用。而海藻类DHA是利用分离筛选得出富含DHA的纯藻种,通过培养提炼得出更符合婴幼儿及孕妇对于DHA含量的需求,且也适合不同人群服用,目前也有亚麻酸加藻油的DHA。 为什么要补充DHA呢? 首先认识DHA的作用及对脑部发育的影响机理 在众多有助脑部发育的营养素中,有一种物质与智商提升有着非常密切的关系,它是脑部和眼部中主要的结构性脂肪,占大脑中ω-3的97%以及眼部ω-3的93%,占大脑皮质和视网膜总脂肪含量的30-45% ,是人脑和视神经组织的主要成分。这就是二十二碳六烯酸,即DHA,俗称脑黄金,是人的大脑发育、成长的重要物质之一,是神经系统细胞生长及维持的一种主要营养物质,是大脑和视网膜的重要构成成分。 DHA作为一种必需脂肪酸,其增强记忆与思维能力、提高智力等作用非常显著。因此,对胎婴儿智力和视力发育至关重要。从字面上来看就是可以帮助人体的大脑发育,所以对于孕妇和宝宝来说是非常好的营养元素。如果想要宝宝发育的更加的聪明,那么各位准妈妈在怀孕期间一定要多了解有关孕期方面的知识,多补充一些需要的营养元素,这样才能生一个健康的宝宝。(《第九版妇产科学》第58页也明确提出孕产妇应该增加DHA的补充) DHA的作用有哪些 一、 DHA对胎儿的作用 1. 促进中枢神经系统发育及突触与髓鞘的生成 一个神经元与另一个神经元相接触的部位叫做突触,又可分为树突和轴突。 突触是神经元之间在功能上发生联系的部位,也是信息传递的关键部位。髓鞘是包裹在神经细胞轴突外面的一层膜 ,具有绝缘作用并提高神经冲动的传导速度。 DHA乃神经元髓鞘生成的必需脂质,可使传导速度增加,可增强宝宝反应的灵敏和准确。怀孕2个月至婴儿2周岁是突触形成的“蓬勃”期,每个脑皮质神经元生产约15000个突触。髓鞘的形成80%需要脂质来源,对DHA需求量极大。高质量的DHA可有效促进中枢神经系统发育及突触与髓鞘的生成,令小宝宝的反应更加灵敏和准确。 在怀孕期间,孕妇补充DHA可以促进宝宝大脑的发育,特别是宝宝五个月之后,会对宝宝的听觉、视觉、触觉进行刺激,引起宝宝大脑皮层中枢神经元的增长,这就需要孕妇给宝宝提供更多的DHA了。 2. 促进大脑发育 脑部DHA的累积和大脑的容积增长是同步进行的,年龄越小,增长的速率越快。高速增长的关键期在于孕中期到2岁。 二、 DHA对孕妇的作用 1. 减少早产风险 目前孕妇早产的几率已经超过10%,早产很容易带来一系列风险和发育问题。早产儿脑瘫的发生率为千分之29.13,是足月儿的25倍。 足月使胎儿有充足的时间完善大脑中枢神经系统发育,预防早产应足量补充高质量的DHA。 2. 更有效地提高子宫内胎儿和出生时婴儿体内DHA含量 由于胎儿对DHA表现出主动吸收转运,令妊娠期、哺乳期母体DHA含量持续下降,最低时哺乳期仅相当于非孕期正常值的38%,这对胎儿和婴儿大脑发育极为不利。 足量补充高质量的DHA有利于母体对DHA 的储备,从而提高子宫内胎儿对DHA的摄取和出生时婴儿体对DHA的含量。 3、减少产后抑郁 根据相关研究显示,我国百分之75左右的女性都会随着宝宝的出生,经历一段产后抑郁,百分之十左右的妇女会表现得特别强烈,俗称产后抑郁症。产后抑郁严重威胁着妇女的身体健康,还会影响到宝宝的正常发育,而补充足量的DHA可以有效的减少产后抑郁症的发生。 DHA是大脑灰质最主要的Omega-3不饱和脂肪酸。它通过影响神经传递途径、突触传递及信号传导等从而影响神经的正常功能。详细的机制如下: 神经发育动物及人体实验表明,神经细胞维持一定量的DHA对于大脑皮层细胞的成熟、血管的耦合非常重要,同时也有助于大脑皮层对于葡萄糖的摄取及代谢。神经传导|作为大脑神经系统磷脂(细胞膜的主要组分)的重要组成部分,DHA特有的化学结构(多个双键和长碳链)能够显著地增加细胞膜的通透性和流动性,使神经信号的传递灵敏、顺畅。免疫强化|DHA对于炎症反应,氧化压力等细胞损伤有着抵抗作用。 三、 补充DHA的最佳时机 从《胎儿器官发育时间表》我们不难看出,中枢神经系统发育从胎儿第3周开始,视力发育从胎儿第4周开始,脑部发育从20周开始,贯穿整个孕期。由于DHA对中枢神经系统、眼部、脑部发育的重要作用,所以应从孕早期甚至孕前开始补充高品质的DHA,以满足胎儿发育对DHA的需求。 生命早期的DHA决定长期的神经系统发育 DHA在妊娠期及婴儿时期人类大脑和视觉发育中至关重要,是胎儿、婴儿脑、视网膜及其他组织发育的重要物质。妊娠期母体内的DHA储备及膳食摄入是胎儿DHA的主要来源。 妇女在怀孕期间,如果饮食中缺少DHA,会影响胎儿大脑及神经系统的正常发育,并影响智力发育。 研究显示:膳食中缺乏Omega-3脂肪酸导致大脑Omega-3脂肪酸与大脑额叶中多巴胺水平的不足。出生时即给予实验动物以富含Omega-3脂肪酸的膳食喂养,脑Omega-3脂肪酸及多巴胺水平能够回复正常。但若推迟至断奶后才补充Omega-3脂肪酸,则仅能部分回复大脑Omega-3脂肪酸水平,神经化学物质水平并无恢复。总而言之,动物实验揭示早期Omega-3脂肪酸缺乏并推迟补充可能会对大脑功能成分造成不可逆的损伤。 DHA对早产儿的作用 对早产儿来说,特别是低出生体重的婴儿(出生体重<1500克)对必须脂肪酸的缺乏特别敏感,由于其从母体中获得的DHA相对不足,长期足量补充DHA可以改善脂肪酸营养状况,提高视觉功能及学习能力。 DHA在婴幼儿发育时期的作用 孕期3个月-宝宝6岁时大脑和视网膜发育最快,最重要的时期。 相关资料显示:连续四个月每天补充DHA,可将婴幼儿的智商提高7分,视力提高1.5行。 |
DHA怎么补? 日常饮食DHA的摄取 富含亚麻酸的食物 孕妇通过食用含α-亚麻酸的食物如坚果类核桃、花生或植物油如花生油、豆油等也可以转化少量的DHA。 知名学者Brenna教授2009年1月发表在《前列腺素、白细胞三烯和必需脂肪酸》杂志上的文章中引用了101篇文献做为论证支持,证明α-亚麻酸在体内转化为DHA的转化率不到1%。 《前列腺素、白细胞三烯和必需脂肪酸》杂志:这个杂志是国际脂肪酸和类脂研究学会的官方杂志,而Brenna教授则是学会的主席,文章代表了ISSFAL学会委员对于不饱和脂肪酸在营养及发育问题上的联合声明。 按照已知的α-亚麻酸在体内转化为DHA的转化率(1%),我们不难推断出如果孕妇要通过日常饮食来补充DHA的食物量。 山核桃仁:300mgDHA=30g亚麻酸 /1.73%=1734g l 豆油:300mgDHA=30g亚麻酸/8%=375g l 花生油:300mgDHA=30g亚麻酸/0.4%=7500g 这意味着,孕期要提高母体DHA水平,最好的途径是直接补充高品质的亚麻酸和藻油DHA。 此外, 前面提到的各种有关DHA补充益处的临床试验,剂量大概是在600毫克左右。 由于人体只能从其他脂肪酸中少量转化DHA,所以最好是直接通过摄入食物来获取。 最常见的就是建议大家吃鱼。 根据美国农业部的食物分析数据,从DHA的含量来说,大多数的鱼类都在每100克0.2到0.5克之间,很多甲壳类的大约是每100克含有0.1到0.2克。 像是凤尾鱼,每100克可以达到接近1克。更多多的像是三文鱼,可以达到每100克1.4克,再多的也就是鱼子酱之类的了。 提别提醒:DHA,要补,但是,小心补错! 根据《中国居民膳食指南》,建议: 2-4岁:每日DHA+EPA摄入100-150mg 孕妇及乳母:每日DHA + EPA 摄入 300 mg,其中 DHA 至少 200 mg 经过参考国际共识,并结合中国的人群研究证据后,《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》也做出了推荐5。 婴幼儿:每日DHA摄入量宜达到100mg。 孕妇及乳母:每日DHA+EPA摄入250mg,其中DHA至少200mg。 儿童青少年7-10岁平均每天吃40克鱼(280克/周),11-13岁50克,14-18岁50-75克(350-525克)。 也就是差不多每周半斤到一斤的范围。提醒一下这是可食部的鱼肉,家长计算的时候别把鱼骨头什么的都算上。 不过儿童也要警惕因为摄入大量鱼类而导致的汞污染的问题。所以具体的种类还是要注意,尤其是肉食性的鱼类,甚至是大型的鱼类。 像是三文鱼,凤尾鱼、鳕鱼、贝类、虾等等,其中的汞含量会低,比较适合吃。 最后还是要提醒,如果没有日常吃鱼习惯,也可以考虑强化食品。 比如雀巢爱思培学龄前奶粉和学生奶粉中,就强化了DHA。很多孩子都保持着健康的喝奶的习惯,使用这两款奶粉,就可以在不改变孩子饮食习惯的前提下,保证DHA摄入。 |
DHA是一种不饱和脂肪酸,对于人体的智力和视力都有很大的帮助,孕期补充DHA,有助于提高胎儿脑部发育,令宝宝更机智。DHA是天然的脂肪酸,每天补充100~2000毫克也可以。一般DHA主要针对孕妇和胎儿,俗话说“怀孕蠢3年”,也不无道理,因此孕妇补充DHA能让大脑更加的清醒,也能提高胎儿智力发育,两全其美。补充DHA除了服用软胶囊外,还能从食物中轻松获取,一起看看哪些食物含有DHA,什么食物的DHA含量最高。 富含DHA的食物有哪些 富含DHA的食物很多,特别是深海鱼类,海鲜也含有丰富的DHA。深海鱼有鳗鱼、带鱼、沙丁鱼、金枪鱼以及比目鱼等。海鲜类有虾蟹,贝壳类、墨鱼等。鱼虾蟹是获取DHA最好的途径,也是最值得推荐的来源。因为这些鱼虾蟹不仅提供优质蛋白,而且维生素A、铁、锌、碘元素等也十分丰富。孕期食用DHA含量高的食物,对于自身来是不错的选择。 深海鱼类虽然含有丰富的DHA,但是它们的腥味很重,需要特别的烹饪除去腥味,尽显肉类的新鲜滑嫩。画面太美好了,让人不自禁心跳加速。一些在陆地生长的不论是植物还是动物,所含的DHA都是很小的,微乎其微。除此之外,果仁,如亚麻籽、核桃等,也能补充DHA,很多家庭都知道常识核桃是能补脑的。 什么食物DHA含量最高 DHA能使宝宝的智力和视力发育更完全,孕期妈妈补充DHA能使宝宝更机智,市面上很多DHA软胶囊,或许这些都不是最好的选择。DHA其实能从食物中轻松获取,这种获取DHA的途径更为健康,也更为有效富含DHA的食物很多,但是哪种食物DHA含量最高呢? 其实母乳中DHA含量是最高的,因为孕妇在孕期会补充DHA,这能使孕妇的血液和乳汁DHA含量变高。除了母乳,还有一类食物DHA含量是巨高的,那就是深海鱼类。在海底存活越深的鱼类,DHA含量越高。如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼。但是很多孕妇可能会受不了深海鱼的腥味,但是通过精巧的处理,深海鱼就是一顿美味了,孕妈妈们吃了吗? 具体食物来源—— 1.母乳。初乳中DHA的含量尤其丰富。不过,母亲乳汁中DHA的含量取决于三餐的食物结构。日本的母亲吃鱼较多,乳汁中DHA含量高达22%,居全球第一;其次为澳大利亚,约为10%;而美国最低,仅有7%。 2.海参。海参含有丰富的营养成分,其中DHA就是其中之一。在孕妇怀孕期间需要摄入DHA供给胎儿发育,因此,很多孕妈妈都食用海参进补,而海参作为一种绿色天然的海洋滋补品也不负众望。 [6] 3.配方奶粉。指添加DHA的配方奶粉。 奶粉所谓的添加DHA的含量是极少的。 4.鱼类。DHA含量高的鱼类有鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等,每100克鱼中的DHA含量可达1000毫克以上。就某一种鱼而言,DHA含量高的部分又首推眼窝脂肪,其次则是鱼油。 5.干果类。如核桃、杏仁、花生、芝麻等。其中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA。 6.藻类。藻油是直接从海洋藻类中提取出来,含量高,未经过食物链传递,没有重金属污染,不含EPA,安全易吸收。 7.DHA制品。世界卫生组织(WHO)、世界粮农组织(FAO)、国际脂肪酸和类脂研究学会(ISSFAL)及美国妊娠协会一致推荐孕产妇食用高品质的鱼油DHA制品,并含有适量保护心脏的EPA,其中DHA与EPA的含量必须大于4:1。 8.蛋黄里面含有微量的DHA ,吃普通鸡蛋无法起到补充DHA的作用。 9.稀有植物油。如只适合生长在中国巴马的巴马火麻, [7] 原生长在南美洲安第斯(Andres)山脉的热带雨林地区的南美油藤(星油藤) [8] ,这两种植物所提取出来的植物油所含的α-亚麻酸和α-亚油酸可在人体内转化成DHA和EPA。 生物含量 由于原料产地和区域性特点,在DHA含量方面经权威机构研究发现亚太地区沿海(中国沿海)中的海洋生物DHA含量普遍较全球其他地区的DHA含量高25%以上。利用此优势,使中国DHA原料在国际上具备压倒性的优势。 譬如以海藻DHA油为例: ● DHA油含量充足,绝对含量大于40% ● DHA油低温下澄清透明,不浑浊 ● DHA油口感纯正,无腥异味 ● DHA油脂中高不饱和脂肪酸(DHA、 DPA、 ARA等)成分均衡,接近母乳中多不饱和脂肪酸成分 ● DHA在甘油三酯第二位上分布率很高,非常容易吸收 |
DHA有副作用吗? DHA在一般建议剂量下服用几乎没有任何副作用,但于大部分的DHA是萃取自鱼的脂肪,因此在吞服后可能产生些许的鱼腥后味,建议与食物一起服用便可减少此情形。 可能的药物交互作用(假如你服用以下药物,则避免服用DHA): 抗凝血剂:一般DHA产品均含EPA,而EPA脂肪酸会增加凝血时间,因此避免与抗凝血药物一同服用(如:aspirin,warfarin(Coumadin),andclopedigrel(Plavix))。 孕期补充DHA早已列入了很多准妈妈的“红宝书”。然而,新一期的《美国医学会杂志》载文称,一项研究显示,在孕期补充DHA并没有促进孩子在7岁时的智商(IQ)发展。 近年来,孕期DHA(二十二碳六烯酸)补充剂销售持续增加,但它能促进后代神经发育的证据却很少。澳大利亚阿德莱德市南澳大利亚卫生和医学研究所的玛丽亚·麦克瑞德斯博士和同事对孕妇进行随机分组,一组孕妇在后半段妊娠期间每日服用800毫克的DHA,而另一组则每日服用一颗安慰剂。结果发现,两组孕妇的后代在18个月大时不存在认知功能、语言和运动发育上的差异。在孩子4岁时,服用DHA补充剂也未见对其总体智力、语言能力和执行机能方面带来益处,相反,由父母评价的行为和执行机能上,DHA可能还有负面影响。这一追踪研究旨在评估产前服用DHA对孩子7岁时智商(IQ)的影响,7岁是进行成年智商测试的最小年龄。 在合格参与研究的孩子中,有543人(85%)参加了这一为期7年的追踪研究。DHA组和对照组孩子的平均IQ并无差异。直接评估始终显示,两组孩子在语言能力、学业能力或执行机能等方面没有显著差异。在知觉推理方面,尽管DHA组孩子的能力略高一筹,但在家长报告的孩子行为问题和执行功能障碍方面,出生前服用DHA补充剂都带来了更糟的结果。 作者指出,尽管效应值颇小且神经发育诊断不存在组间差异,但出生前服用DHA对孩子在7岁和4岁时行为和执行机能上的少量但始终存在的负面效应可能反映了DHA的真实作用。 |