DHA怎么补? 日常饮食DHA的摄取 富含亚麻酸的食物 孕妇通过食用含α-亚麻酸的食物如坚果类核桃、花生或植物油如花生油、豆油等也可以转化少量的DHA。 知名学者Brenna教授2009年1月发表在《前列腺素、白细胞三烯和必需脂肪酸》杂志上的文章中引用了101篇文献做为论证支持,证明α-亚麻酸在体内转化为DHA的转化率不到1%。 《前列腺素、白细胞三烯和必需脂肪酸》杂志:这个杂志是国际脂肪酸和类脂研究学会的官方杂志,而Brenna教授则是学会的主席,文章代表了ISSFAL学会委员对于不饱和脂肪酸在营养及发育问题上的联合声明。 按照已知的α-亚麻酸在体内转化为DHA的转化率(1%),我们不难推断出如果孕妇要通过日常饮食来补充DHA的食物量。 山核桃仁:300mgDHA=30g亚麻酸 /1.73%=1734g l 豆油:300mgDHA=30g亚麻酸/8%=375g l 花生油:300mgDHA=30g亚麻酸/0.4%=7500g 这意味着,孕期要提高母体DHA水平,最好的途径是直接补充高品质的亚麻酸和藻油DHA。 此外, 前面提到的各种有关DHA补充益处的临床试验,剂量大概是在600毫克左右。 由于人体只能从其他脂肪酸中少量转化DHA,所以最好是直接通过摄入食物来获取。 最常见的就是建议大家吃鱼。 根据美国农业部的食物分析数据,从DHA的含量来说,大多数的鱼类都在每100克0.2到0.5克之间,很多甲壳类的大约是每100克含有0.1到0.2克。 像是凤尾鱼,每100克可以达到接近1克。更多多的像是三文鱼,可以达到每100克1.4克,再多的也就是鱼子酱之类的了。 提别提醒:DHA,要补,但是,小心补错! 根据《中国居民膳食指南》,建议: 2-4岁:每日DHA+EPA摄入100-150mg 孕妇及乳母:每日DHA + EPA 摄入 300 mg,其中 DHA 至少 200 mg 经过参考国际共识,并结合中国的人群研究证据后,《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》也做出了推荐5。 婴幼儿:每日DHA摄入量宜达到100mg。 孕妇及乳母:每日DHA+EPA摄入250mg,其中DHA至少200mg。 儿童青少年7-10岁平均每天吃40克鱼(280克/周),11-13岁50克,14-18岁50-75克(350-525克)。 也就是差不多每周半斤到一斤的范围。提醒一下这是可食部的鱼肉,家长计算的时候别把鱼骨头什么的都算上。 不过儿童也要警惕因为摄入大量鱼类而导致的汞污染的问题。所以具体的种类还是要注意,尤其是肉食性的鱼类,甚至是大型的鱼类。 像是三文鱼,凤尾鱼、鳕鱼、贝类、虾等等,其中的汞含量会低,比较适合吃。 最后还是要提醒,如果没有日常吃鱼习惯,也可以考虑强化食品。 比如雀巢爱思培学龄前奶粉和学生奶粉中,就强化了DHA。很多孩子都保持着健康的喝奶的习惯,使用这两款奶粉,就可以在不改变孩子饮食习惯的前提下,保证DHA摄入。
|