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一说到孕期营养补充，准妈妈仿佛掉进了元素周期表中，钙镁锌铁维生素……孕妈妈需要补充的营养那么多，到底该怎么科学地补呢? 总体来说，孕期的营养摄取原则就是：饮食全面、均衡，不偏食。当然，宝宝的生长发育确实有不同阶段，只要按照怀孕的早、中、晚三个阶段各有一些侧重地全面摄取营养，就可以满足胎儿成长的需要了。
不同阶段需要侧重补充的营养素 有一些营养素通过日常膳食就可以达到标准，如果孕妈妈不偏食或有某类营养缺乏症，维A、维C、维K、维生素B12、碘，这几种营养素食补即可满足孕期所需营养。 备孕(孕前12周)：叶酸、锌、碘。 孕早期(孕1-12周)：叶酸、锌、镁、维生素A、维生素C、维生素B6、钙、铁。 孕中期(孕12-28周)：维生素A、维生素C、维生素D、钙、铁、DHA。 孕晚期(孕28-40周)：维生素A、维生素C、维生素D、钙、铁、DHA、维生素B12、维生素K。 食补+营养补充剂
叶酸 备孕期和孕早期补充叶酸可以防止贫血、早产、胎儿畸形，特别是在孕早期，胎儿神经器官发育的关键时期。在备孕和怀孕期间，应当服用叶酸补剂，天然叶酸无法达到孕期前后孕妇身体的所需量。 补充时间：备孕期及孕早期。 补充食物：绿色蔬菜、新鲜水果、动物肝脏、肾脏、禽肉、蛋类、豆类、豆制品、坚果等。 锌 孕妈妈如果缺锌，会影响胎儿脑、心脏等重要器官的发育，增加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险，在备孕期和怀孕初期要尤为注意锌的摄入。 补充时间：备孕及孕早期。 推荐食物：牡蛎、肝脏、血、瘦肉、蛋、粗粮、核桃、花生、西瓜子等。 铁 孕期许多准妈妈开始出现贫血症状，而孕前就有贫血症状的孕妈孕后更易引发缺铁性贫血。铁是组成红细胞的重要元素之一，所以，孕妈妈尤其要注意铁元素的摄入。 补充期：怀孕全期。 补充食物：瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。 钙 孕中期以后是胎宝宝的骨骼和牙齿的迅速钙化期，该时期缺钙会导致妈妈骨质疏松，增加软骨病、妊娠期高血压的发病率，影响宝宝发育。 准妈妈需从12周开始补充钙至生产。此外，维生素D可以促进钙的有效吸收，孕妈妈在补钙的同时也要多吃鱼类、鸡蛋来补充维D。 补充期：怀孕中期及后期。 补充食物：奶类、乳制品类;豆类及豆制品类;海产品类;蛋类;某些蔬菜;一些水果与干果等。 DHA DHA的足够摄入能保证胎儿大脑和视网膜的正常发育，预防早产，增加胎儿出生时的体重。因此，孕中后期尤其是孕20周后，要特别注意 DHA 的摄入补充。 补充时间：孕中期及孕晚期。 补充食物：深海鱼类、黄鳝、鲫鱼、鱼卵、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等。 不同孕期孕妈还需要注意这几点 此外，在孕期的不同阶段，孕妈也会出现不同的反应，因此，还有以下几点需要注意。 孕早期：是宝宝身体器官分化和形成的重要时期，营养状态非常重要。多数的孕妈有不同程度的早孕反应，所以在早孕期的食物结构就应以清淡、适口为主，兼顺营养平衡，可用新鲜柠檬片泡水，减轻早孕反应，同时将一日三餐改为5-7餐，鼓励少量多次进食。 孕中期：早孕反应逐渐减退，进入了孕期中最为平稳和舒适的时期。但补钙后不少孕妈会出现大便干结、排便困难的情况，且在孕晚期会进一步加重。日常注意让孕妈多吃新鲜蔬菜、水果和粗纤维食物，保持定时排便的习惯。 孕晚期：随着宝宝逐渐增大，子宫进一步占据腹腔内的空间，将孕妈妈的胃部向上抬升，妈妈的胃口会出现不适。但孕晚期对于钙、铁等营养元素等需求进一步增加，这时进食不足以提供孕妈足够的营养物质，孕妈可以在产科保健医生的指导下，摄人充分必要的营养补充剂。 |
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备孕是指育龄妇女有计划地怀孕，并为优孕做必要的前期准备，是优孕与优生优育的重要前提。备孕妇女的营养状况直接关系着孕育和哺育新生命的质量，并对妇女及其下一代的健康产生长期影响。为保证成功妊娠、提高生育质量、预防不良妊娠结局，夫妻双方都应做好充分的孕前准备。 下图是中国营养学会妇幼营养分会在1月8日发布的《中国备孕妇女平衡膳食宝塔》：
 健康的身体状况、合理膳食、均衡营养是孕育新生命必需的物质基础。准备怀孕的妇女应接受健康体检及膳食和生活方式指导，使健康与营养状况尽可能达到最佳后再怀孕。健康体检要特别关注感染性疾病(如牙周病)以及血红蛋白、血浆叶酸、尿碘等反映营养状况的指标的检测，目的是避免相关炎症及营养素缺乏对受孕成功和妊娠结局的不良影响。 备孕妇女膳食指南在一般人群膳食指南基础上特别补充以下3条内容：①调整孕前体重至适宜水平;②常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸;③禁烟酒，保持健康生活方式。 调整孕前体重至适宜水平 提要 孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有密切关系。低体重或肥胖的育龄妇女是发生不良妊娠结局的高危人群，备孕妇女宜通过平衡膳食和适量运动来调整体重，尽量使体重指数(body mass index,BMI)达到18.5～23.9的理想范围。 关键推荐 (1)肥胖或低体重备孕妇女应调整体重，使BMI达到18.5～23.9kg/m²范围。 (2)保证平衡膳食并维持适宜体重，以在最佳的生理状态下孕育新生命。 实践应用 备孕妇女应调整体重至适宜水平。 ①低体重(BMI<18.5kg/m²)者可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重，每天适量增加奶类、主食和肉蛋类食物的摄入量，根据个人膳食情况，每天可有1～2次的加餐。 ②肥胖(BMI≥28.0kg/m²)者应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低GI、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。同时，应增加运动，推荐每天至少30分钟中等强度的运动。 常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸 提要 育龄妇女是铁缺乏和缺铁性贫血患病率较高的人群，怀孕前如果缺铁，可导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重以及妊娠期缺铁性贫血。因此，备孕妇女应经常摄入含铁丰富、利用率高的动物性食物，铁缺乏或缺铁性贫血者应纠正贫血后再怀孕。碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，为避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育产生的不良影响，备孕妇女除选用碘盐外，还应每周摄入1次富含碘的海产品。叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险，备孕妇女应从准备怀孕前3个月开始每天补充400μg叶酸，并持续整个孕期。 关键推荐 (1)多吃含铁丰富的食物，增加身体铁贮备。 (2)选用碘盐，多吃含碘丰富的食物。 (3)至少孕前3个月开始补充叶酸。 实践应用 (1)如何吃含铁丰富的食物 动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50～100g，每周1次动物血或畜禽肝肾25～50g。在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，可提高膳食铁的吸收与利用率。 (2)选用碘盐，吃含碘丰富的食物 由于食物中普遍缺乏碘，选用加碘食盐可确保有规律的摄入碘。我国现行食盐强化碘量为25mg/kg，碘的烹调损失率20%、按每日食盐摄入量6g计算，可摄入碘约120µg/d，达到成人推荐量。考虑到孕期对碘的需要增加、碘缺乏对胎儿的严重危害及孕早期妊娠反应会影响对食物和碘的摄入，建议备孕妇女食用碘盐，且每日摄入量不超过6g。此外，每周再摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝(淡菜)，以增加一定量的碘储备。 贴士： 海带炖豆腐(鲜海带100g含碘114μg、豆腐200g含碘15.4μg)。 紫菜蛋花汤(紫菜5g含碘216μg、鸡蛋25g含碘6.8μg)。 贻贝(淡菜)炒洋葱(贻贝100g含碘346μg、洋葱100g含碘1.2μg)。 上述菜肴的含碘量分别加上每天由碘盐获得的120μg碘，碘摄入量约为250～470μg，既能满足备孕妇女碘需要，也在安全范围之内。 (3)孕前3个月开始补充叶酸 天然食物中的叶酸是结构复杂的多谷氨酸叶酸，进入体内后必须分解出小分子的单谷氨酸叶酸，才能被小肠吸收，生物利用率约为50%，而且由于对热、光和酸敏感，烹调加工的损失率可达50%～90%。人工合成的叶酸补充剂为叶酸单体，稳定性好，可被肠道直接吸收，空腹服用的生物利用率100%，与膳食混合后的生物利用率为85%，是天然食物叶酸的1.7倍。因此，备孕妇女额外补充叶酸，是保证叶酸摄入达到理想水平的有效措施。在我国，给计划怀孕的妇女和孕妇每天补充400μg叶酸，已成为重要的营养干预政策。 常见问题： 备孕时间超过3个月，还要继续服用叶酸吗? 是的，叶酸补充剂400μg/d是目前公认的预防胎儿神经管畸形的最低有效剂量，至少连续服用3个月是为了使体内的叶酸浓度达到平衡稳定的水平，备孕期间应该按此剂量长期服用叶酸，并持续至整个孕期。 禁烟酒，保持健康生活方式 提要 良好的身体状况和营养贮备是成功孕育新生命最重要的条件，健康的生活方式、均衡的营养、有规律的运动和锻炼、充足的睡眠、愉悦的心情等，均有利于优孕优育，夫妻双方应共同为受孕进行充分的营养、身体和心理准备。应先纠正可能存在的营养缺乏和相关疾病，保持良好的卫生习惯和健康的生活方式。 关键推荐 (1)禁烟酒，讲卫生，规律作息。 (2)检查身体，纠正营养缺乏，治疗疾病。 实践应用 (1)禁烟酒，讲卫生，规律作息 在准备怀孕前6个月夫妻双方均应停止吸烟、饮酒，并远离吸烟环境。还应注意保持良好的卫生习惯，避免感染、炎症及接触有毒有害物质。保持规律作息，避免熬夜和过度劳累，保证充足睡眠，保持愉悦心情，准备孕育新生命。 (2)检查身体，纠正营养缺乏，治疗疾病 计划怀孕前夫妻双方均应进行健康体检，及时发现可能存在的疾病或营养缺乏，遵循平衡膳食原则，纠正可能的营养缺乏，积极治疗相关疾病，避免带病怀孕。 |
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补充叶酸可以预防胎儿神经管缺陷(NTDs),这一医学常识已经在我国普通老百姓中家喻户晓。在门诊咨询过程中，也发现大部分备孕的准妈妈们都知道备孕需要补充叶酸。备孕中每天应该补充多少量的叶酸?从什么时候开始补充?到什么时候结束? 备孕中，叶酸应该怎么补? 神经管缺陷(NTDs)是指胚胎发育早期神经管闭合不全所导致的一组先天性缺陷，主要包括：无脑儿、脊柱裂、脑膨出。NTDs属于严重致畸致死性疾病，给家庭带来沉重的精神和经济负担。根据1986~1987年我国29省市自治区出生缺陷监测资料，我国NTDs发生率约为2.74‰，而且北方较南方高，农村较城市高，秋冬季出生的婴儿较春夏季出生的发生率高。 中美预防神经管畸形合作项目于1990年启动，经过中美科学家对追踪观察25万例新婚妇女及其妊娠结局验证，准妈妈在备孕期间服用0.4mg叶酸，在NTDs高发区有85%预防率，在NTDs低发区有41%的预防率，此项科技成果被全球50多个国家广泛应用及借鉴。 一、叶酸该何时补充? 叶酸(folic acid)也叫维生素B9，是一种水溶性维生素。1941年，因为从菠菜中发现了这种生物因子，所以被命名为叶酸。叶酸富含于新鲜的水果、蔬菜、肉类食品中。食物中的叶酸若经长时间烹煮，可损失50%～90%。所以我们从日常饮食中摄入的叶酸常常不足。
 人类的胚胎神经管闭合发生在受孕后21~28天(即孕35~42天)，这期间对叶酸的需求最敏感，如果在此期间机体叶酸缺乏，就可能导致神经管缺陷。对于大多是女性来说这个时间段可能还不知道自己怀孕或者刚刚知道怀孕，这个时候再服用叶酸，已经错过了预防NTDs的最佳时机。因此，补充叶酸应该从孕前开始。 当红细胞叶酸浓度<340 nmol/L时，NTDs发病率约为6.6‰，而当红细胞叶酸浓度达到906 nmol/L时，NTDs发病率降低至0.8‰，所以，常常把红细胞叶酸浓度906 nmol/L作为预防NTDs的阈值。 研究显示，当每日补充 0.4 mg叶酸，服用3个月;或者每日补充4 mg叶酸，服用1个月，红细胞叶酸浓度可以达到或接近预防NTDs的阈值浓度 906 nmol/L。所以对于服用小剂量叶酸(0.4～0.8 mg/日)者，建议在孕前3个月开始补充;对于服用大剂量叶酸 (4～5mg/日)者，建议在孕前1个月开始补充。 二、每日该补充多少剂量? 2017年，中国妇幼保健协会出生缺陷防治与分子遗传分会围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南工作组发布《围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南》，指南中对于不同人群叶酸补充给出了以下建议。 无高危因素的妇女： 建议从可能怀孕或者孕前至少3个月开始补充叶酸，每日补充剂量 0.4 mg或者 0.8 mg，直至妊娠满3个月。 有NTDs生育史的妇女，夫妻一方患有NTDs、男方既往有NTDs生育史的妇女： 建议从可能怀孕或者孕前至少1个月开始，每日补充 4 mg或者5mg 叶酸，直至妊娠满3个月。 患有先天性脑积水、先天性心脏病、唇腭裂、肢体缺陷、泌尿系统缺陷、或有上述缺陷家族史，或一、二级直系亲属中有神经管缺陷生育史的妇女;患糖尿病、肥胖或者癫痫的妇女;正在服用增加NTDs风险药物(如卡马西平、丙戊酸、苯妥英钠、扑米酮、苯巴比妥、二甲双胍等)的妇女;患胃肠道吸收不良性疾病的妇女： 建议从可能怀孕或者孕前至少3个月开始，每日补充叶酸 0.8~1.0 mg，直至妊娠满3个月。 居住在北方，尤其北方农村;饮食中新鲜蔬菜和水果食用量少;血液叶酸水平低;MTHFR 677位 TT基因型;备孕时间短的妇女： 酌情增加补充叶酸剂量或延长孕前补充时间。 对于高同型半胱氨酸血症妇女： 建议每日补充剂量至少5 mg，直至血液同型半胱氨酸水平降低至正常后再考虑受孕，直至妊娠满3个月。 三、选择单纯叶酸还是复合叶酸? 目前市场上有多种含叶酸的复合微量营养素产品，对于备孕女性或者孕妇来说，应该选择含叶酸不低于0.4mg的产品，均可以预防NTDs。复合维生素中的其它微量营养素也可能有预防NTDs和其它一些出生缺陷的作用。 值得注意的是，对于需要额外补充大剂量叶酸的女性来说，需要服用单纯叶酸制剂，切不可通过简单叠加叶酸含量增加服用复合维生素制剂。 四、大剂量的叶酸补充安全吗? 叶酸是水溶性的维生素，一般超出成人最低需要量20倍之内也不会引起中毒，超出的叶酸的量均从尿中排出。也有多项研究提示每日补充4mg或者5mg叶酸没有发现不良反应，对于孕妇和后代均是安全的。 虽然有一些研究提示：叶酸补充可能增加结肠癌，儿童孤独症、哮喘等风险，但也有研究不支持这些结论，总体来说对于叶酸补充的不良反应还没有充足的证据。 |
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无论是新婚夫妇还是想生二胎的家庭，总有一些夫妻耕耘了一段时间后，总不见收获，感觉造个孩子怎么那么难!怎么做才能提高命中的成功率，缩短备孕时间呢?
留心基础体温，计算排卵期 都知道排卵日的命中率高，但用月经周期算排卵日的方法是不靠谱的。简单有效的办法是测基础体温。 除了基础体温，排卵试纸也是一种非常有效的监测方式。 选择在排卵前2天同房 如果房事以怀孕为目的，那还是选择在排卵前2天左右。因为精子寿命3～5天等得起，卵细胞仅有24小时，等不起。 保持好“精力” 这里的精力是指精子的活力。怎样保证精子的活力呢?那就是在排卵前一周再开始同房。 要是精子都攒到排卵日，时间太长精子活力也会下降，不利于备孕。 远离压力开心更好 压力会影响受孕过程，还可能导致一些健康问题。 压力会影响人体内腺体，特别是下丘脑的基本功能。下丘脑是大脑中控制情绪的腺体，能调节人体激素，有助于卵巢释放卵子，而压力过大会扰乱排卵周期。 戒酒戒烟避免咖啡因 女性经常喝酒，或者摄入过多咖啡、可乐、巧克力等含有咖啡因的产品，都可能会对受孕产生负面影响。 另外，吸烟会降低男性精子数量以及女性卵子的质量。建议在备孕前戒烟。 有事没事多练练，也能增加命中率 即使不在易孕的时间段，规律的性生活也能增加女性受孕几率。毕竟不同的人，月经周期不同，排卵的间隔期也就不同。而且精子存活时间较长，即使同房当天没有排卵，精子可能会在输卵管里等到排卵的那天。 |
