4、三头肌伸展腿腱卷曲 部位:三头肌,腹肌,腿腱。 方法:左腿向身后伸展至离地面一英寸位置,右腿保持身体平衡;双手各持哑铃,手心相对;上半身略向前倾,双臂向身后伸展;弯曲肘部,双手收回两侧,同时也弯曲左膝,将左脚拉向臀部;做8次后换腿。 5、外旋和屈膝下蹲 部位:肩袖,臀部,股四头肌,腿腱,大腿内侧。 方法:站立,脚跟并在一起,脚趾向外,双脚脚形成一个小V形;弯曲双肘,前臂在身前交叉,手掌朝上;左脚侧面迈出1到2英尺,蹲下,保持膝盖与脚趾对齐;同时,向两侧打开双臂,保持双肘紧靠着腰;返回到起始姿势,在右侧重复,每边做15次。 6、腹部支撑划船 部位:肩部,胸部,腹部,中到上背部。 方法:开始做一个膝盖俯卧撑的姿势,双手各持哑铃放在地上与肩同宽,双膝着地;朝胸腔位置抬起左肘,保持手臂紧贴身侧;做10次,换手和重复;有氧间隔锻炼2(两分钟):用想象的跳绳来跳绳”(一分钟),然后滑步从一边到另一边(一分钟)。
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