二、臀部、大腿锻炼
从大腿根一路抬高紧实俏臀坚挺曲线！ 1. 水平抬腿 双膝、双肘贴地呈 90 度直角，举起单脚向后尽量伸直，让臀部和腿部呈水平直线，同时吸气。 2. 往上抬高 开始吐气，同时将水平抬起的脚再向上伸直到最远，让身体呈现出伸展开来的弧度，腿抬到最高点时维持不动 15 秒，再放松，换另一只脚进行同样动作。
注意：将意识放在臀部
单脚水平或向上抬高时，意识要放在臀部，以大腿后面肌肉抬起连带臀部一起用力效果好。
三、臀部、髋关节锻炼
屁屁也是有肌肉的！锻炼隐藏在脂肪下的深层肌。 1. 仰躺屈膝 平躺后双膝微张屈起，脚底贴地，脚尖平行，朝向正前方。 2. 抬臀，身体呈一直线 抬高臀部，使肩部、腰部、膝部呈一直线。停住不动维持 10 秒。 3. 双膝向内并拢 上半身持续维持一直线，双脚位置不动，慢慢将双膝并拢，感觉髋关节的移动。停住不动维持 10 秒。 4. 单脚再抬高 双膝慢慢张开，将一侧膝盖往胸前靠近，连带臀部一起再拉紧抬高，连续做 15 次后换腿做。
脚尖外扩＆臀部下沉
一鼓作气抬起臀部和上半身时，双脚脚尖还是要保持朝向正前方，而单脚抬高时臀部也不能下沉，才会有抬臀效果。 |
