含钙食品：每天 4 份
成长中的儿童需要大量的钙来使骨骼和牙齿变得坚固，这一点也许你上小学时就知道了。事实上，正在发育中的宝宝也是如此。 钙对肌肉、心脏和神经系统的发育，以及凝血机制和酶发挥作用都很重要。 如果你没有摄入充足的钙，受损失的不仅是宝宝，假如体内的钙不足，宝宝就会从你的骨骼中吸取钙来满足自身需求，使你以后患骨质疏松症的概率升高。 所以，尽量一天吃 4 份高钙食品，以满足每天的钙需求。 如果你觉得每天喝 4 杯牛奶胃会很难受，或者忍受不了牛奶的味道，有一个好消息，钙不一定要从牛奶中摄取，可以通过酸奶、乳酪来摄入。 钙也可能藏在水果奶昔、汤、炖菜、燕麦片、冰激凌、调味汁、甜点等很多食品里。不喜欢或根本不吃乳制品的人也可以从非乳制品中获取钙。 例如一杯加钙橙汁就含有 1 份钙和 1 份维生素c；130 克含鱼骨的罐头三文鱼可以提供 1 份钙和 1 份蛋白质；1 份熟的绿叶蔬菜不仅可以提供 1 份维生素C，还贡献了钙。 素食、乳糖不耐受，或因为其他原因不知道自己是否摄入了足够钙的准妈妈，可以考虑服用钙补充剂（要含有维生素D）。 为了达到每天摄入 4 份高钙食品的目标（你可以把每天吃的所有食物加起来达到这个目标）。下面列出的每份食物都含有 300 毫克钙（你每天的需要量是 1200 毫克），其中很多食品也满足了你对蛋白质的需求： 1/4 杯碎乳酪 30 克硬乳酪 1/2 杯巴氏灭菌的里科塔乳酪 1 杯牛奶或酪乳 150 毫升加钙牛奶（饮用之前请摇匀） 1/3 杯脱脂奶粉 1 杯酸奶 1.5 杯冻酸奶 1 杯加钙橙汁（饮用前请摇匀） 130 克带鱼骨的罐头三文鱼 80 克带鱼骨的罐头沙丁鱼 3 汤匙芝麻粉 1 杯熟的绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、芜菁 1.5 杯熟的小白菜 1.5 杯熟毛豆 1.75 勺黑糖蜜 你也可以通过食用白乳酪、豆腐、干无花果、杏仁、西蓝花、菠菜、豆子、亚麻籽等来补充钙。 以上内容选自《海蒂怀孕大百科》[美]海蒂·麦考夫等（著），爱心树童书 |
