仰卧起坐 功效：锻炼上腹部. 1.仰躺,背部紧贴地板,双手握拳抵住下巴,固定颈椎,防止颈部过度弯曲. 2.抬起上背部约30~45度左右,下背部仍贴地,停留几秒,回到步骤1,重复10~15次. 注意：下背部应紧贴地板、避免悬空,才不会增加腰部负担,另抬起上背部时,头部勿用力,以免伤到颈椎. 跪地板式抬膝 功效：训练整个腹部、腰部. 1.四足跪姿预备,双手打开与肩同宽,双脚打开与臀同宽. 2.将双脚膝盖向后伸直,脚尖点地,呈平板式. 3.腹部收紧,腰部不可往下坠,接着抬起左膝往前尽量不碰地,膝盖往胸口靠近,感觉下腹收缩,换抬右膝,两脚轮流抬,重复10~15次. 注意：双手撑开与肩同宽,指尖朝前、手腕稍微往前不要折到90度,以免手腕受伤. 坐姿踩脚踏车 功效：增强下腹肌、提升髋关节灵活度. 1.臀部坐椅子前1╱3,双手扶着椅子边缘靠拢身体. 2.抬起双脚,上半身微后倾,轮流伸直弯曲两膝像踩脚踏车做30秒~1分钟. 注意：步骤2上半身保持稳定、别晃动,背打直、不要驼背. 站姿抬膝扭腰 功效：锻炼腹斜肌、腹直肌,并训练大腿前方的股四头肌,另有助增强平衡感. 1.站姿,双脚打开与臀同宽,双手放身体两侧. 2.抬起左膝与腰同高,同时双手十指交叉、扭腰,带动上半身往左转,换边,做30秒~1分钟. 注意：保持身体稳定,无法抬很高也勿勉强,量力即可. |
