孕妇瑜伽

通过学习孕妇瑜伽，有助于分娩的动作，让准妈妈们能够帮助自己获得一个好的分娩状态吧。

练瑜伽，掌握基本的动作是有必要的。那孕妇瑜伽动作有哪些？以下5组动作一定要学会：

1、山式

站直，双脚并拢，膝盖向后用力，脊柱向上伸展，眼看前方，双手互扣，拉开身体，保持1-2分钟。这个动作可以调整脊柱的不适，让胸部变得开阔，臀部上体，进而改善孕妇的形态。孕妇坚持练习，对产后也有益，对缓解产后腰腿不适有帮助。

2、肩倒立式

仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手支撑躯干推动向上，后脑勺和上臂着地，尽量伸展双腿，保持2分钟，如果难以完成，可以试着借助墙的力量完成动作。这个动作可以帮助改善失眠、便秘、神经衰弱等症状，对改善子宫异位也有帮助。

3、束角式

坐在瑜伽垫上，保持双腿弯曲，让双脚相对，调整呼吸，呼气时身体向前弯曲，保持30-60秒，再还原身体，重复多遍。需注意的是，练习这个动作时，双脚要靠近大腿根，膝盖要下沉，呼吸要稳定。这个动作对促进分娩，保持肾脏健康，促进卵巢恢复有帮助。经常练习，骨盆、腹部、背部血液流动的速度也会加快。

孕妇瑜伽的内容和普通瑜伽也有所不同，孕妇瑜伽需要静下心去练习。孕妇在练习瑜伽时，主要是强化腹部和腰部的力量，为以后的顺利生产做准备。在练习时，孕妇还要重点增强对于呼吸的练习，呼吸深长舒缓也有利于孕妇保持精神充沛。针对这些练习的要点，孕妇瑜伽的训练内容主要包括以下几个方面：

1.静心练习瑜伽。

2.强化练习呼吸。

3.保持心情愉悦。

4.加强腰腹部肌肉练习。

5.养成规律的饮食习惯。

孕妇只要正确掌握瑜伽的方法，那么做孕妇瑜伽运动是百利而无一害的。瑜伽对孕妇的益处主要体现在以下几个方面：

适当的练习孕妇瑜伽能够帮助孕妇提高身体的平衡感，让肌肉变得灵活起来。在刺激分泌荷尔蒙的同时，能够加速孕妇体内的血液循环，调整孕妇呼吸。

孕妇瑜伽有按摩器官的作用，可锻炼孕妇的心肺功能，加快新陈代谢，有助于孕妇对体内营养物质的消化吸收。不管是孕育还是分娩，对女性来说都是一项体力活，女性需要在怀孕期间充分锻炼，提高自身的身体素质，通过全面吸收营养，孕育出比较健康的宝宝。

瑜伽简单的伸展动作，可以舒缓孕妇紧张的肌肉，减缓身体的压力。孕期女性会出现失眠、便秘、胀气等不适症状，通过练习孕妇瑜伽，能够缓解压力、放松心情、舒缓肌肉、调节血压、促进肠道蠕动、排出废气。

孕妇瑜伽最大的作用之一就是对孕妇日后的分娩有益，孕妇瑜伽通过不断锻炼孕妇腹部和腰部的肌肉，能够很好地控制骨盆伸展，有助于孕妇在生产前打开骨盆，方便孕妇分娩。

适当运动能够使准妈妈保持心态平和，不管是对身体各方面性能的调节还是对心理的疏导，都有比较明显的帮助。孕妇心情愉悦有助于宝宝以后形成比较开朗的性格，对宝宝的大脑和身体发育也有益。

女性在怀孕期间身体会变形，但是产后会开始恢复。如果女性在怀孕期间做孕妇瑜伽的话，那么身体的各项性能就能够快速修复，身体线条也比较容易形成。

由于胎儿与母体血脉相连，因此，练习孕妇瑜伽也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。而且，母亲经常保持良好的心理状态，对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。

瑜伽对孕妇和胎宝宝的身心健康大有裨益，很多孕妈妈都想练习孕妇瑜伽，那么，孕妇练习瑜伽的最佳时间是什么时候呢？

怀孕1-3个月的时候，胎儿胎位不稳，这个时候孕妇最好还是静养。所以在怀孕的前三个月，孕妇最好不要做运动。孕妇应当多休息，全面补充营养，这样对宝宝的身体发育比较有益。孕妇可以慢慢散步，防止剧烈运动导致流产。

怀孕3-7个月时可以做适量的瑜伽运动。这一时间段，胎儿各方面发育已经比较稳妥，孕妇可以通过做一些比较简单的动作来放松身心。在做瑜伽运动的时候如果有任何的不适，都要立刻停止，及时就医，以孕妇和胎儿的安全为重。

1.蹲

“蹲”这个动作能够训练孕妇的盆底肌肉，两腿打开，双脚朝外，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了。

2.收阴

练习收阴动作时有点像憋尿。这个动作能够有效预防产后漏尿，有助于避免孕妇分娩的时候阴部撕裂。

3.骨盆倾斜

动作比较简单，就是孕妇站着，腰部尤其是下背部紧紧贴在墙上，这样能够很好缓解背部的受力，对缓解孕妇身体的压力有益。

4.呼吸法

鼻子深深吸气，嘴巴深深吐气，这个方法能够很好地帮助孕妇舒缓身体和心理的压力，能够集中孕妇的注意力，在临产阵痛的时候，可缓解孕妇的疼痛感。

5.伸展小腿

睡前如果适当做一些小腿的舒展动作，有助于减少孕妇在半夜抽筋的危险。产后的妇女最好在生产6周之后，也就是恶露已经被排尽之后，做一些瑜伽动作。

1.后弯的动作

怀孕期间，孕妇后背尤其是下背的压力比较重，如果继续做后弯的动作，很容易导致原本就比较脆弱的后下背更加受力，对孕妇的脊椎发展不利。

2.腹部着地之类的动作

腹部着地类的动作会让原本压力比较大的腹肌，压力更加大，严重的情况下甚至会造成腹肌裂开。

3.深度扭转

扭转的动作容易导致孕妇身体不适，孕妇可以适当扭转颈部，但是腰腹等部位最好还是不要过度扭转，这样很容易导致孕妇流产。

4.倒立

倒立是孕妇必须要避免的动作，由于孕妇怀孕时，腹腔不断增大，胸腔的压力已经很大了。倒立会让原本压力就比较大的胸腔面临更加大的压力。压迫胸腔会导致孕妇身体不适。

5.收缩腹腔呼吸

孕妇在练习呼吸的时候，不要用力使用腹腔部位，否则会导致胎儿的生存空间受限。

6.外八的姿势站立

使用外八姿势站立，会导致原本压力就大的腰椎承受着更大的压力，不利于孕妇健康。

7.拉筋

女性怀孕时，身体要比平时柔软，所以孕妇在做瑜伽的时候不要过度拉筋，否则容易受伤。

瑜伽练习的时候要注意三个方面，否则不但不能增强孕妇的身体素质，还有可能会伤害到孕妇和宝宝的健康。

如果孕妇一开始就是比较有规律地运动，身体状态比较好的话，那么瑜伽训练只要一周三次就可以了。但是如果之前没有规律地运动，那么孕妇要保证每天训练半小时。

瑜伽训练的次数要根据孕妇自身的身体素质考虑，如果孕妇容易感觉到疲劳的话，那么只要保证每周训练2次就可以了。

怀孕期间，女性的运动强度不能太大，需要把握好强度。如果孕妇瑜伽强度过小，对孕妇的健康起不到作用，强度如果过大的话，有可能伤害自己和孩子。孕妇可以通过测算心率或者讲话来评测是不是训练强度过大了。

孕妇的心率比常人要快，所以孕妇不能过度运动。如果在运动的时候，能够连续不喘气说话，那么说明训练是相对合适的。

孕妇每次运动时间最好在15-30分钟，少于15分钟的话，孕妇的运动量不够，对胎儿和自身健康并没有多大的改善；如果超过半个小时的话，孕妇的运动时间过长，对身体也会造成比较大的压力。

孕妇在怀孕的4-6个月内，可以相对增加运动的强度，但是之前和之后运动时间都不宜超过半小时。