【瑜伽体式调整悬垂腹】 原理 1、半卧位，可使胎儿重心向后移，有助于胎轴与盆骨轴保持一致，进行内衔接，内旋转，俯屈等分娩过程，使胎头置于宫颈上，促使顺利分娩2、摇摆卷动骨盆促进胎儿下降旋转，扩大骨盆出口3、增加运动频率，提高肌肉力量，增加产力，助力顺产体式 01、跪立前伸展（简易骆驼式） 进入：金刚坐姿，双手放在身体后侧地面上，与脚趾相距15公分左右
保持： 1）吸气，双手推地，臀部离开脚跟，把宝宝往上推。呼气，臀部坐回脚跟。动态重复5-10次。 2）吸气双手推地，臀部离开脚跟，呼气，保持，吸气腹部扩张，呼气，耻骨上提卷尾骨，重复几次呼吸。 还原：呼气，臀部坐回到脚跟，回到金刚坐姿。 辅助：手下方放瑜伽砖。 02、反桌子式 进入：长坐姿，双手放在身体后侧地面上，与臀部相距15公分左右，屈双膝。
保持：吸气双手推地，臀部离开地面，成反桌子式，微收下颌，视线看向天花板，呼气，臀部落回到地面。动态5—10次。 还原：吸气，臀部坐落回地面，回到长坐姿。 辅助：双手下方放瑜伽砖 03、靠球半卧位休息 进入：坐姿，屈膝，双脚踩在垫子边缘，双手将球放在臀部后侧，背部抵靠瑜伽球坐立，双手放在下腹部，抱着宝宝。
保持：调整呼吸，建立骨盆后侧的空间。 还原：慢慢坐起还原到长坐姿。 04、 靠球反桌子式 进入：坐姿，屈膝，双脚踩在垫子边缘，双手将球放在臀部后侧，背部抵靠瑜伽球坐立，双手放在下腹部，抱着宝宝。
保持：鼻吸口哈，吸气，脚推地，双手抱宝宝卷尾骨臀部离开地面，呼气，臀部回落地面，建立骨盆后侧的空间，重复5—10个呼吸。 还原：臀部慢慢落回地面，还原到坐姿。 05、桥式 注意：没有仰卧综合症，没有心脏疾病，躺下没有喘不过气的情况可以练习。
1）动态桥式呼吸 进入：仰卧，屈膝夹球， 保持：吸气准备，呼气臀部离开地面，吸气，臀部落回地面，重复练习5-10次呼吸。 还原：吸气，臀部还原地面，侧卧并拢双膝起身。 2）臀部下方放小球（子宫下段） 进入：仰卧，进入桥式后，臀后侧垫一个瑜伽小球，双手放在下腹部， 桥式臀部后侧有瑜伽小球或砖的支撑，使骨盆倒置，可以减少孕期盆底肌的压力。 保持：吸气准备，呼气（哈）提耻骨卷尾骨，做轻微的卷骨盆，双手抱宝宝，小腹部微收，把宝宝往上提，重复练习5-10次呼吸。 还原：呼气，臀部还原地面，侧卧并拢双膝起身。 辅助：瑜伽小球或砖 3）弓箭步辅助 适合：产程当中，宫缩的间歇 进入：孕妈妈屈膝，臀部向后坐在辅助者弓箭步（战士一根基）的前腿上，背靠在辅助者胸前，头向后靠在一侧肩膀，双手掌心放在下腹部。 保持：吸气扩张腹部，呼气（哈），卷尾骨提耻骨，双手给予支托抱宝宝，跟随骨盆卷动。 宫缩时做动作。宫缩间歇停靠体息，或吸气准备，呼气做骨盆卷动。 还原：双手向前推扶，帮助孕妈站立起来。 【安全习练建议】 每周最少2次中等强度的孕期瑜伽综合练习（适合私教课），包括以上调整悬垂腹的6个步骤。每次75分钟一节课，每周至少150分钟，适当调整饮食、控制体重，增强核心肌肉力量，调整胎儿重心，促进顺产。
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