1.屈肘扩胸：两腿分立肩宽,两手哑铃自然下垂,两臂平肩屈肘,同时向后扩胸.反复12～16次. 2.斜方出击：两腿分立与肩宽,两手持哑铃屈肘置于胸两侧,上体稍向左移,右手向左前斜方出击,左右交替,各反复6～8次. 3.侧方出击：两腿分立与肩宽,两手持哑铃屈进置于胸两侧,左手持哑铃向右侧方出击,左右交替,各反复6～8次. 4.上方出击,两腿分开与肩宽,两手持哑铃屈时置于胸两侧,右手持哑铃向上方出击,左右交替,各反复6～8次. 5.伸臂外展：两腿分立与肩宽,双手持哑铃下垂,右上肢伸直由前向上举,左右交替重复6～8次. 6.耸肩后旋：两腿分立与肩宽,两手持哑铃下垂,两臂伸直向下,两肩用力向上耸起,两肩向后旋并放下,反复进行12～16次. 7.两肩后张扩胸后伸：两腿分立与肩宽,两手持哑铃下垂,两肩伸直外旋,两肩后张,同时扩胸,反复12～16次. 8.直臂前后摆动：两腿前后分立,两手持哑铃下垂,左右上肢伸直同时前后交替摆动,重复6～8次,两腿互换站定位置,同时摆动6～8次. 9.头侧屈转：两腿分立与肩宽,两手持哑铃下垂,头颈部向左屈曲,达最大范围,再向右侧旋转到最大范围,左右交替,反复6～8次. 10.头前屈后仰：两腿分立与肩宽,两手持哑铃下垂,头颈部前屈,尽可能达最大范围;头颈部向后仰达最大范围,重复6～8次. 11.头部旋转：两腿分立与肩宽,两手持哑铃下垂.头颈部沿顺时针方向旋转一周,再向逆时针方向旋转一周,重复6～8次. 以上动作要轻柔,旋转动作因人而异每天可作1～2次. |
