春天来了，一些准妈妈们开始纠结，怎么安排孕期饮食呢？怀孕期间，孕妇自身生理、营养需求均发生变化，基础代谢率在孕晚期要增加约15%~20%，因此一定要保持合理均衡的营养。这不仅可以保证孕妇自身健康，维持新陈代谢所需，还能促进胎儿大脑和体格的正常发育，减少孕期并发症和低体重儿的发生。 何谓合理营养？ 孕期合理营养指全面而又平衡的营养，各种营养既不缺失又不过剩，处于动态的平衡状态，能提供胎儿正常生长发育需要的一切营养元素。 在过去，生个大胖小子是一件让人很高兴的事情，因此，孕妈妈吃多吃好就成了全家的“大事”。但现代医学认为，胎儿并非越大越好，孕期体重增加应控制在12.5千克左右。 人体基本营养素的组成主要包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水和膳食纤维素7大类。其中蛋白质，脂肪、碳水化合物在体内氧化后均能提供能量。孕期每日所需能量一般在1800千卡以上，主要是供给胎儿生长、胎盘及母体组织增长及营养物贮存、代谢所需。在能量供给中，各营养素适当的比例为：蛋白质15%，脂肪20%～25%，碳水化合物55%～65%。 孕妈妈要做到合理营养，控制体重，需要关注主要营养素的摄取。 碳水化合物 碳水化合物是机体所需能量的主要提供者，分为淀粉、蔗糖、果糖、葡萄糖、膳食纤维等几类。妊娠3个月后每天进主食约为0.3～0.4千克，孕期体重增加才能控制在12.5千克左右。 蛋白质 蛋白质是人体细胞不可缺少的物质，也是各种酶、激素、抗体的组成部分。孕期增加的总体重中，蛋白质约占1千克，其中50%贮存于胎儿体内，50%分布于孕妇子宫、乳房、胎盘及血液中。蛋白质贮存率较低，仅为20%，妊娠早、中期每日贮存2～4克，妊娠晚期每日贮存6～8克。 在孕妇膳食中，蛋白质供给量在孕中晚期比非孕妇每日增加15～20克，动物性蛋白质应占40%以上，两个鸡蛋可补充蛋白质15克。 脂肪 脂肪由甘油和脂肪酸组成，后者由饱和脂肪酸及不饱和脂肪酸组成。孕期摄取过多脂肪，易导致体重过度增加，对妊娠及分娩均不利。 矿物质 矿物质是人体所需的矿物质主要有钠、钙、磷、碘、铁、锌、镁等。钠盐每天需要4.5～9克，是细胞外液的重要成分；钙每天需要1200微克，是骨骼和牙齿的主要组分；碘每天200微克；锌每天20毫克；铁每天25毫克。 维生素 维生素是细胞、各种酶及辅酶的重要成分，种类较多（有10余种），分为脂溶性及水溶性，多数维生素不能由人体合成。在孕期中，人体对各种维生素需求量增加，所需维生素A为900微克，维生素B1为1.5毫克、维生素B2为1.7毫克，维生素c为130毫克，维生素D为10微克，维生素e为14毫克，叶酸0.6毫克，烟酸18毫克。 植物油中含维生素E较多，鱼肝油中含维生素A、维生素D多，而动物性脂肪中几乎不含脂溶性维生素。 营养补充并非“越多越好” 人们通常认为，孕妈妈是“一个人两张嘴”，无论如何不能让孕妇和胎儿发生“营养不良”。其实孕期营养不良和营养过剩都不足取。 对孕妇来说，营养不良易导致营养不良性贫血、水肿，妊娠高血压综合征，维生素缺乏症，营养不良性骨软化症等问题。营养素缺乏还会导致流产、早产、难产、感染等。同时，营养不良还会带来胎儿宫内发育迟缓（胎儿生长受限），胎儿先天畸形，胎儿脑发育受损，胎儿死亡率增加等问题。 营养过剩同样会影响孕妇和胎儿的健康：若能量营养素摄入过多，会使脂肪堆积导致孕妈妈肥胖，而肥胖与高血压、心血管病、糖尿病有关；巨大儿易出现难产、产伤、低血糖、低血钙，成年后易患肥胖症、糖代谢异常、高血压等疾病。 我国居民膳食“营养塔”对指导孕妇合理饮食非常有意义，每日应摄取谷类300～400克；水果类100～200克，蔬菜类400～500克；畜禽肉类50～100克、鱼虾类50克，蛋类25～50克；奶油及奶制品100克，豆类及豆制品50克；油脂类25克。她建议，妊娠各期的营养摄取应合理分配。 一般情况下，孕早期每日能量在1800千卡。主食至少150～200克以上，豆类40～100克，奶200～250毫升，蔬菜300～400克，水果100克，蛋类25～30克，肉禽鱼类100～150克，油脂类20克，可加些干果类食品，如瓜子、花生、核桃等。“孕早期是胚胎分化、器官形成的重要时期，对致畸因素十分敏感，若进食良好，除补充叶酸外不宜过多补充营养素。” 孕中期及晚期 每日总能量达2000～2200千卡。谷类300～400克，豆类100～150克，奶250～500毫升，蔬菜400～500克，水果100～200克，肉禽鱼类150～200克，油脂类25克，多食绿色蔬菜、虾皮、紫菜、海带等补充微量元素。“这一时期胎儿生长快，母亲的能量及营养素摄入十分重要，不宜贪食、暴食，体重增长应控制在合理范围。” |
