产后的饮食与运动 我们访问的专家们表示，除了需要哺乳的新妈妈以外，产妇减重和普通减重并无区别。“证据表明，无论是谁，要想减重，营养和运动都是非常重要的因素，”范德普利其特说，“对产妇来说也是一样。” 2013年，范德普利其特就此问题发表了一篇综述，文中写道，“总而言之，从营养和运动两个方面双管齐下的减重策略，其效果优于只专注于其中一种的。个性化的方案也很重要。”同年的一篇荟萃分析论文也得出了相似的结论。回顾了来自14个研究的数据后，作者发现，“饮食与运动结合，或是单纯的控制饮食似乎都有助于产后减重”，但我们仍需要进一步的研究。 范德普利其特强调，“饮食加运动”的意思不是说你应该严格节食，或者准备参加马拉松训练。有几项研究提出，一些小改变就能帮你甩掉孕期增加的体重。比如说，有450位超重或肥胖的产妇参加了“活跃妈妈”试验（Active Mothers Postpartum trial），她们戒掉垃圾食品、减少坐着的时间，效果很好。拉弗雷迪是该研究的作者之一，她指出，这些结论仅针对超重和肥胖女性，孕前体重正常且增重在推荐值范围内的女性通常没有产后体重滞留的问题。 此外，瑞典一项规模较小的研究募集了68位超重或肥胖的女性，她们所有人产后都需要哺乳；结果发现，调整饮食对产后减重的影响最大。在分娩后的第10～14周，这些女性被随机地分成4组，接受为期12周的干预。第一组做出饮食调整，第二组同时控制饮食和运动，第三组只做运动，第四组什么也不做，作为对照组。结果表明，只控制饮食的那组不光减掉的重量最多，而且也是唯一一组在9个月后体重仍持续下降的。拉斯马森是该研究的作者之一，她指出，受试女性对饮食的调整并不大，实验中采取的干预措施主要是戒除垃圾食品、多吃蔬菜、最终降低整体摄入的热量。不过，拉斯马森说，第二组受试女性在研究中增加的运动量相对于参与实验之前的活动量来说并不算大，这是该研究的局限之一。所以，虽然她们的确按计划做了锻炼，但身体消耗的能量却并未显著增长。 虽然有的研究认为产后减重的过程中，运动的作用不如调整饮食效果显著，但专家们仍认为，新妈妈应该尽快恢复运动，这非常重要。产后躺在床上坐月子的时代已经过去了。“大部分女性在产后很快就能下地走路，无论是顺产还是剖腹产。”尼可拉斯说。我们访问的所有专家都认为：对新妈妈来说，走路是很棒的锻炼方式。这种方式既经济又方便，而且也是很好的社交活动。 比如说，在拉弗雷迪的一项研究中，受试女性在产后四周开始散步，并且逐渐增加到每天走路45分钟，每周五天。她发现，这些受试者在此之前的三个月里经常是久坐不动的。其实对大多数女性来说，孕期进行适量的运动安全而健康。 动起来很重要。在2007年发表的一项研究中，研究者调查了看电视、走路和反式脂肪摄入对产后体重滞留的影响。他们发现，如果产妇在分娩后每天看电视的时间少于2小时、至少散步30分钟、限制反式脂肪的摄入，那么她在分娩一年后体重滞留5千克以上的概率会比较低。该研究的第一作者奥肯说，虽然研究者发现，只靠运动似乎无法减重，但配上健康的饮食，定期运动有助于保持减重的成果，预防反弹。 哺乳的作用 虽然产后减重的方法和普通的减重方法没什么两样，但分娩后的女性可能拥有一个独特的优势：哺乳。 当然，要讨论哺乳是否会影响减重，我们必须考虑几个因素，包括哺乳的强度和时长。不过一般而言，新妈妈给宝宝喂的奶越多，哺乳减重的效果就越明显。简而言之，哺乳会消耗热量——身体需要额外的能量来制造乳汁。但事情可能不是这么简单，拉斯马森说。在哺乳减重的过程中，其他因素是否有所影响，这方面的研究仍是空白。 与不哺乳的女性相比，哺乳的产妇需要的热量更多。拉弗雷迪说，与不哺乳的女性相比，全母乳的新妈妈每天大约要额外消耗500大卡的热量。但一般而言，她们得到的建议是每天多摄入大约330大卡的热量，这中间的能量缺口有助于减重。 研究者提出假设，母亲会燃烧体脂来补足这部分能量。所以，如果你在怀孕期间适量运动，体重增长控制在合理范围内，那么给孩子哺乳对你来说非常重要。“但是，大吃大喝会毁掉这一切。”拉斯马森补充道。“你必须明白，这件事有两位参与者：妈妈和宝宝，所以，对母子双方来说，母乳喂养都是非常理想的方法。宝宝可以得到最好的营养，妈妈如果不暴饮暴食的话，也能减重。如果还想进一步减重，那么还可以控制饮食、多做运动，或者双管齐下。” 但是，哺乳对减重到底有多大影响，研究者尚未达成共识。“哺乳如何影响产后减重，这方面已经有很多研究，但还没有清晰的结论。”尼可拉斯说。不过，如果将所有研究都纳入考虑范围，那么我们可能发现，哺乳的确有所帮助。为了让那些无法哺乳或选择不哺乳的女性安心，尼可拉斯强调，哺乳并不是影响减重的本质因素。 范德普利其特同意这个观点。她说，虽然很多女性在哺乳期间体重的确有所减轻，但很多研究表明，哺乳对母亲的体重影响没有那么大。“所以我们不能做出这样的假设：如果你哺乳，那么体重一定会减轻。”我们更应该做的是，鼓励女性在产后采取可达成的、健康的生活方式，这不光有利于产妇的健康，也能帮助她恢复理想的体重。 当然了，孕期最优先考虑的还是健康的宝宝，请不要忽略这一重点项目。加油吧。
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