富含叶酸的食物 绿色蔬菜:莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。 新鲜水果:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等。 动物食品:动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。 豆类、坚果类食品:黄豆、豆制品、核桃（包括核桃油）、腰果、栗子、杏仁、松子等。 谷物类:全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。 叶酸含量高的食物有哪些？ 在准备怀孕和怀孕期间，你最好把叶酸含量高的食物考虑到你的日常饮食中。中国育龄女性体内叶酸含量偏低。与美国等一些发达国家不同，中国目前还没有强制规定一些食物中应该添加一定量的叶酸补充剂。因此，你最好了解哪些食物叶酸含量高，是天然叶酸的优质来源。 天然叶酸含量高的食物有很多，包括动物肝脏、豆类、深绿叶蔬菜（比如西兰花、菠菜、芦笋等）、坚果、葵花籽、花生和花生酱、柑橘类水果和果汁、豆奶和牛奶等。除了叶酸，这些健康食品中也包含其他营养元素，所以，应该成为你均衡饮食中的一部分。 由于过度加热容易破坏食物中的叶酸，因此，你在烹调时，要注意时间不能过长。如果是煮的话，只要在锅里加最少量的开水就可以了。和许多维生素一样，食物中的天然叶酸也容易在烹饪时被破坏。尽量用蒸、微波、旺火炒的方式来烹制叶酸含量高的蔬菜。 你的身体能够吸收补充剂中的所有叶酸，但对于食物中包含的天然叶酸则只能吸收一部分。另外，天然叶酸在储存和烹饪过程中也会受到损失，所以，你更需要服用叶酸补充剂。 怎么烹饪才能降低对食材中叶酸的破坏？ 叶酸由于自身的不稳定性，在加热或者阳光照射下容易发生氧化的现象，所以大家如果还是希望从天然蔬菜里面获得叶酸成分的补充的话还需要在烹饪的时候多家注意。 煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%; 盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。 因此，孕妈妈们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入。 含有叶酸的食物，该如何保持叶酸的最小流失: 1、买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。炒菜时应急火快炒，3~5分钟即可。煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失。做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤。 2、淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米;米饭以闷饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失。 3、熬粥时不宜加碱。 4、做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透。 5、最好不要经常吃油炸食品。 富含叶酸的水果:特别推荐猕猴桃 面对含叶酸的食物有哪些这个问题，专家向孕妇特别推荐猕猴桃，研究发现在一个小小的猕猴桃中竟然含有高达8%的叶酸，因此猕猴桃具有“天然叶酸大户”的美誉。因此孕妇在平时可以多吃猕猴桃，不管是在孕前还是在怀孕期间，只要经常吃猕猴桃便能有效的防止胎儿各类生育缺陷和先天性心脏病。 对于孕妇而言补充叶酸非常重要，它可以预防胎儿发育畸形，因此对含叶酸的食物有哪些这个问题孕妇应该多了解。专家建议，含叶酸的食物有哪些这个问题应该在孕前就进行了解，因为女性应该从孕前的三个月就开始补充叶酸。绿色蔬菜研究人员指出，叶酸在绿叶蔬菜中较为常见，因此建议孕妇在怀孕前的三个月时间内应该多吃一些绿叶 当然除了要知道含叶酸的食物有哪些之外，孕妇还需要了解如何去更好的保留食物中的叶酸，如果保存方法不正确的话很有可能会导致叶酸大量的流失。由于有叶酸叶酸遇光、遇热就不稳定，并且很容易因此而失去活性，因此保存方法不当或者是烹饪方法不正确，这些都会导致我们不能从食物中摄取足够的叶酸。 补叶酸是食补还是药补 怀孕期间要注意补充营养，其中叶酸是比较重要的，叶酸可以食补也可以药补，那补叶酸选择食补好，还是选择药补好？ “药补不如食补”是中国人的传统观念，但实际上你很难让每天的饮食都包含所有这些营养物质。即使精心计划，单纯食补或许还是不能满足你的叶酸需求。 叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以我们真正能从食物中获得的叶酸并不多。如：蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%;煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%;盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。 因此，孕妈妈们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失。另一方面，也应改变观念，补叶酸，食补不如药补!这些叶酸含量高的食物不能代替叶酸补充剂，而只能作为补充叶酸的辅助措施。人体对叶酸补充剂的吸收要比对某些食物中包含的天然叶酸的吸收好很多。 当然，孕妇千万不要因为人体对食物中天然叶酸的吸收没有对叶酸补充剂的吸收好，就不重视自己的饮食。健康的饮食虽然很难让你获得足量的叶酸，但其中包含的其他天然物质却可能有助于促进吸收。所以为了你和宝宝的健康，你既需要保持膳食平衡健康，也需要坚持服用叶酸。 怎样做青菜不会让叶酸流失 补充叶酸的方法有很多，不过最好以多进食一些含天然叶酸的食物来补充，这对人体更好。 一般来说，如果青菜足够新鲜，而且无污染，凉拌生吃或做蔬菜色拉是最能保住营养的。不过，许多人都习惯吃熟的菜，而且喜欢将青菜烫熟来吃。因为烫青菜用油少，身体摄入的热量会相应较低，但这只是从食用油和能量的摄入角度而言，并不见得最有营养。 其实，青菜该烫该炒，还是要看需要而定。比如，青菜中叶酸之类的水溶性成分可能在烫或煮的过程中大量流失，在这种情况下，需要特别注意叶酸摄入来保健的人群，就应用少油少水快炒的烹饪方式。 特别需要提醒的是，有些人图方便，会一次炒一大盘青菜，吃不完下顿接着热来吃。这种做法对青菜中的叶酸破坏更严重。有研究显示，反复加热后，蔬菜中叶酸的损失率甚至可高达50%-60%，因此，建议青菜还是要现做现吃。 除了烹饪，不当的洗菜、备菜方式也可造成叶酸的大量流失。专家指出，为了清除菜叶上的残留农药和除虫剂，许多家庭在洗菜时都习惯先用水浸泡一会儿，对水溶性的营养成分包括叶酸等损失不少。不少人泡洗之前还会先摘好、切好菜，则属于“矫枉过正”，因为这种做法对水溶性叶酸的破坏尤为严重。另外，一大早洗完并切过的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法也不妥当。因为被切过的菜跟空气的接触更充分，不但叶酸，其他维生素也容易因氧化而大量损失。 孕前吃什么牌子的叶酸好 孕前吃什么牌子的叶酸，是非常重要的。都知道叶酸(B族维生素)预防缺陷儿的出生，主要是贫血、神经管畸形、低体重、唇腭裂、心脏缺陷等胎儿畸形。现在有很多叶酸品牌，在选择叶酸品牌的时候，都会出现不知道选哪个好的困扰。 孕前吃什么牌子的叶酸好?首先要了解叶酸的主要成分，以及主要功能，还有根据自身是否需要补给叶酸。 当然出现神经管缺陷的婴儿都是缺少叶酸最为醒目的症状，育龄女性应从孕前3个月开始每日补充叶酸400微克。怀孕前三个月也需要补充叶酸，现在很多大品牌的叶酸都是比较不错的。当然最好在食物中来摄取是最好的营养元素。 |
