专家表示，孕妇可参考美国医学研究所怀孕期间的增重建议，维持体重在标准范围。 那孕期要怎么吃才能有效控制体重，保持在标准范围内，或者说孕妇怎么吃才能只长胎不长肉？ 孕期这样做可以长胎不长肉 第一招：按阶段合理控制体重增长 孕早期（0-3个月）因胎儿太小，对营养物质需求不大，孕妇正处于早孕反应阶段，一般不要求体重增长。所以，孕前三个月体重可以基本不长，如果做得到，“长胎不长肉”的目标就已经实现一半了。 不过怀孕对家庭来说是个大喜事，此时，家人和朋友往往会给孕妇送来很多好吃的“补品”，鼓励她“多吃”。此时孕妇千万要管住嘴。 到了怀孕的中晚期（4-9个月），孕妇则需要根据不同体重指数（BMI）来控制体重的增长了。孕妇可以拿起计算器按表中的建议计算一下，就自己的体重指数该如何“保重”。 第二招：孕期饮食合理搭配，营养有保障 孕早期要少量多餐，摄入碘盐、清淡饮食，减轻胃肠负担，并在医生的指导下认真服用叶酸，有效预防神经管畸形。 到了孕中晚期，可以合理地增加营养，保证食物多样化。怀孕时正餐应多菜少肉少酱汁，肉类应去皮去脂肪，分量要适中。零食方面则避免高糖高脂和加工食物，如方便面、肉肠、烧卖等，以小西红柿、麦片等取代。 孕妇也应每周做150分钟轻至中度运动，最好选择有氧运动，维持体重在标准范围。 营养专家推荐给孕妇的饮食宝塔： 宝塔第1层：主食类 孕期主食推荐的摄入量是每餐1~2碗；吃太多会增加妊娠期糖尿病风险；而吃太少或不吃主食，热量可能不够。在种类的选择上，建议主食中有1/3粗粮的全谷物或薯类，可增加饱腹感，预防便秘。 宝塔第2层：蔬菜水果 建议餐餐要有蔬菜，推荐摄入量是一天1斤；另外，天天要有水果，推荐摄入量是每天半斤。尽量选择深绿色、五颜六色的蔬菜吃。 宝塔第3层：鱼禽蛋肉类 建议每天吃一个鸡蛋，并选择富含优质蛋白的肉类，如鱼、猪、牛、羊、鸡，每天摄入量3~5两；每周要吃2~3次的海产品，增加鱼油的摄入；如果是素食者，可吃豆制品和坚果，保证蛋白质的摄入。 宝塔第4层：乳类、豆类、坚果 可选择吃各种各样的奶制品，推荐每天喝300~500ml的牛奶、酸奶等，乳糖不耐受的孕妇可选择豆浆或酸奶；常吃大豆和豆制品，推荐每天20g，如黄豆、豆腐、豆腐干等。 另外也要吃些坚果，推荐每天10克左右，如核桃2个、花生10粒、腰果10粒、芝麻或葵花子一把，适量吃有利于胎儿脑部发育，但也别吃多了，坚果吃多了也会长胖的。 宝塔5层：食用油和盐 饮食上应少油少盐，建议食用油的摄入量控制在每天25~30克左右；盐每天的摄入量控制在6克以内。考虑到每种油脂各种脂肪酸含量不一，建议轮换食用，可选橄榄油、茶油、亚麻籽油、芝麻油、菜籽油、猪油等。 第三招：早睡，少吃不吃宵夜 养成规律的作息习惯，特别要少熬夜、不熬夜。晚上早睡，有足于减少饥饿感，从而减少加餐次数，可以少吃、不吃夜宵。另外，除了一日三餐饮食，日常最好不吃零食、饮料。当然，实在饿得受不了时，建议加餐或者零食的选择最好是适量的水果或坚果，这些也是避免孕期长太多肉的关键。 |
